La cuisine Végétarienne

    Je ne suis pas diététicienne ni nutritionniste et ce que vous allez trouver ci-après est une synthèse de mes diverses lectures ainsi que la pratique que j'ai de la cuisine végétarienne. Il y a certainement des points discutables et je vous invite à me faire vos commentaires à ce sujet.

D'une manière générale, que l'on soit végétarien ou non, il convient d'avoir un alimentation équilibrée. On est mieux nourri avec un régime végétarien bien pensé qu'avec une alimentation carnée déséquilibrée. Ce n'est pas facile tous les jours et la tentation est souvent forte de céder au "tout prêt" et au "vite fait" dont on ne connaît pas la composition exacte ni le mode de préparation. La lecture des étiquettes est un "sport" qu'il convient de pratiquer à chaque fois que l'on fait des achats.

D'après plusieurs sources fiables (études médicales), le régime végétarien contribuerait à une amélioration de la santé de ceux qui le pratiquent grâce à une réduction de la consommation alimentaire sous forme de graisses : l'omnivore consomme 40 à 50% de son énergie sous forme de graisses alors que le végétarien n'en consomme que 30%. La réduction de l'apport en graisses a une incidence sur le système cardiovasculaire, d'où une diminution des accidents cardiaques dans la population végétarienne. L'alimentation végétarienne augmente également l'apport en fibres qui entraînent un meilleur transit intestinal, une meilleure utilisation des sucres et la prévention de certains types de cancers.

Néanmoins, il faut toujours veiller à équilibrer son alimentation de manière à éviter certaines carences que nous développerons ci-après. Une attention particulière devra être portée pour les populations "fragiles" telles que les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Le régime végétarien n'est cependant pas déconseillé pour ces catégories de personnes : je n'ai personnellement pas modifié mon régime alimentaire pendant ma grossesse et je n'ai pas été carencée (pas plus que les autres femmes enceintes) et j'ai donné naissance à un beau bébé de 3,4 Kg après une grossesse sans aucun problème.

Dans ce dossier, je vais tout d'abord définir les différents types de régimes végétariens, vous présenter les règles de base de l'alimentation végétarienne avec ses différents composants, vous expliquer les carences éventuelles qui peuvent subvenir et les moyens d'y remédier.

Les différents types de régimes végétariens
Règles de base de l'alimentation végétarienne
    Les trois pôles de l'apport énergétique : protéines, lipides, glucides
            Besoins quantitatifs
            Besoins qualitatifs
    Les vitamines
    Les minéraux et oligo-éléments
Carences éventuelles et moyens pour y remédier
Menus

Les différents types de régimes végétariens

On distingue les différents types de régimes suivants :
Régime lacto-ovo-végétarien (végétarien "classique" dont je traite principalement et que je suis). Ce régime exclut la viande et le poisson ainsi que tous les produits dérivés des animaux (gélatine par exemple). Il inclut les œufs, le lait et les produits laitiers. Certaines personnes ayant exclu la viande mais pas le poisson se disent également végétariens mais nous n'en parleront pas dans ce dossier car ils sont, au sens de l'équilibre alimentaire, des omnivores.
Régime végétalien. Il exclut la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers. Ce régime est beaucoup plus restrictif que le précédent car il exclut toute protéine animale de l'alimentation. L'attention prêtée à l'équilibre alimentaire doit être encore plus grande.

Règles de base

Les trois pôles de l'apport énergétique : protéines, lipides, glucides

Besoins quantitatifs

Les besoins nutritifs s'expriment en Kilocalories à ingérer par jour et par personne. Ces besoins varient d'une personne à l'autre mais des "normes" ont été établies, se basant sur le sexe et sur l'activité physique des individus.

Méthode de calcul personnalisée des besoins énergétiques de individus :www.clparc-beauvais.fr/redirectop.php3?url=http://www.clparc-beauvais.fr/Serveur/ESANTE/Calorie/Calorie.htm

Par exemple, un homme de 70 Kg physiquement actif devra consommer par jour l'équivalent de 3000 Kcal. Cette énergie doit provenir de trois sources avec la répartition suivante dans le régime végétarien
-         50 à 55% de glucides
-         30 à 35% de lipides
-         10 à 15% de protéines

Les glucides ("ou sucres") sont encore appelés hydrates de carbone car ils contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène dans des proportions obéissant à une règle précise. Il existe deux sortes de glucides, les sucres simples comme le glucose et des sucres complexes comme le saccharose ou le lactose.
Les lipides (ou "matières grasses") sont des composants insolubles dans l'eau. On distingue les acides gras, les glycérides, les cérides, les stérides, etc.
Les protéines sont des composants fondamentaux pour tous les êtres vivants car ils interviennent dans de nombreux processus : réactions enzymatiques, transporteurs d'autres composés, anticorps, etc.

Par rapport à un régime omnivore, les craintes des personnes optant pour un régime végétarien sont souvent le déficit en protéines. Nous allons voir que c'est une idée fausse et qu'en prêtant attention à la composition qualitative des protéines ingérées, il n'y a pas de problème.

Besoins qualitatifs
Les apports en lipides et en glucides sont beaucoup plus faciles à régler du point de vue qualitatif. Il faut cependant veiller, comme dans un régime omnivore à :
-  éviter la consommation de graisses "cachées" dans certains plats préparés (pâtisseries) et dans certains aliments (fromages très gras)
- privilégier la consommation de sucres lents (féculents) au détriment des sucres "rapides" (sucreries, pâtisseries). Ces derniers sont vite assimilés par l'organisme mais sont aussi stockés sous forme de graisse en cas d'excédent d'énergie disponible à un instant donné alors que les sucres lents sont libérés dans le sang au fur et à mesure des besoins. Les marathoniens organisent par exemple des "pasta party" (fête des pâtes) la veille de leur marathon afin d'absorber une quantité de sucres lents suffisante pour l'effort de longue haleine à fournir).

Une attention particulière devra donc être portée à la consommation de protéines. Les protéines sont de grosses molécules constituées par de petites unités appelées "acides aminés", lesquelles sont liées ensemble comme des perles dans un collier. Après avoir été mangées, les protéines sont digérées dans l'estomac et le petit intestin où les acides aminés sont séparés et sont intégrés dans la circulation sanguine. Il y a 23 acides aminés communément trouvés dans l'une et l'autre des protéines végétales et animales. Les plantes peuvent synthétiser tous les acides aminés dont elles ont besoin mais les Hommes et les autres animaux ne le peuvent pas. Nous pouvons simplement convertir certains acides aminés en d'autres. Huit acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l'Homme et doivent donc être apportés par l'alimentation : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Les enfants ont besoin en plus d'aliments contenant de l'histidine et de la taurine.

Ces besoins courants sont couverts par les protéines animales contenues dans les œufs et les produits laitiers ainsi que par les protéines contenues dans les végétaux. On considère que la répartition suivant pour un végétarien est correcte :
40% de protéines animales (lait)
60% de protéines végétales (céréales, légumes secs, fruits secs, soja, légumineuses)
On considère qu'un individu doit consommer 1 g de protéine par kilo de poids et par jour, soit 70 g de protéines pour un homme de 70 Kg. 
On trouve 5 g de protéines dans les quantités d'aliments suivants (Source : "L'équilibre nutritionnel du végétarien", Dr Jacqueline André, Edition Maloine-Nauwelaerts)

Les aliments présentés ci-dessus possèdent parfois des carences en certains acides aminés. Il convient alors de faire des associations d'aliments dans un même repas de manière à équilibrer l'apport protéinique :
            céréales + légumes secs
            céréales + fromages
            céréales + légumes verts
            céréales + oeufs

Les végétaliens qui ne consomment pas de produits laitiers devront porter une attention encore plus grande aux associations d'aliments et augmenter leur consommation de protéines de manière quantitative car les protéines végétales sont moins bien assimilées par l'organisme.

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires en très petite quantité à l’organisme. Les vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme et doivent être apportées par l’alimentation, à l’exception de la vitamine D qui peut être produite par l’organisme. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des déficiences et des carences. Grâce à sa forte consommation de fruits et de légumes, le végétarien est sousvent à l'abri de ce type de carences à quelques exceptions près. Pour avoir le détail des apports de chaque aliment, vous pouvez vous référer à la rubrique "Ingrédients" du site où pour chacun d'entre eux sont exposées ses principaux apports nutritionnels.

Voici la liste des différentes vitamines, leur intérêt pour l'organisme ainsi que les aliments dans lesquels on les retrouve.

A
La provitamine A (beta-carotène) se transforme en vitamine A dans l'organisme.
Cette vitamine est nécessaire à la croissance, au bon état de la peau et des muqueuses, ainsi qu’à la vision crépusculaire. Elle augmente également la résistance aux infections.
On la trouve dans : carotte, abricot

B
Vitamine B1 = Thiamine
La carence en vitamine B1 entraîne un syndrome polynévritique appelé Béri-Béri que l'on rencontre encore dans certains pays (Inde, Indonésie), avec des troubles neurologiques, digestifs et cardiaques. La vitamine B1 est apportée par les céréales, la levure de bière, les œufs et le lait. Elle est détruite par la chaleur.
Vitamine B2 = Riboflavine
La vitamine B2 intervient dans de très nombreuses réactions d'oxydo-réduction de l'organisme. On la trouve dans de très nombreux aliments, en particulier dans le lait.
Vitamine B3 = Vitamine PP = Nicotinamide
La vitamine PP est le précurseur de 2 cofacteurs qui interviennent dans presque toutes les réactions d'oxydo-réduction de l'organisme : le NAD et le NADP. La carence en vitamine PP est le principal facteur de la pellagre, qui se manifeste par des troubles digestifs, cutanés puis neuro-psychiques.
Présente dans :
Vitamine B6 = Pirydoxine
La vitamine B6 intervient comme coenzyme dans le métabolisme des acides aminés. La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments, surtout les céréales et les légumes.
Vitamine B9 = acide folique
Appelée également acide folique ou folate, cette vitamine du groupe B intervient dans la fabrication de l’ADN, dès qu’une cellule de l’organisme nécessite un renouvellement rapide (cellules du sang, de l’estomac, des intestins, de la bouche). 
Présente dans :
Vitamine B12 = Cobalamines
La vitamine B12 intervient comme coenzyme dans de nombreuses réactions enzymatiques. Son déficit entraîne un déficit en folates (voir vitamine B9) avec une anémie. La carence entraîne également des troubles psychiques et neurologiques, digestifs et un retard de croissance chez le nouveau-né.
Présentes dans : lait, œufs

C 
La vitamine C, ou acide ascorbique, intervient dans de nombreuses réactions d'oxydo-réduction dans l'organisme, dans le métabolisme du fer et des acides aminés. Elle favorise les défenses anti-bactériennes des globules blancs. La carence en vitamine C déclenche le scorbut.
La vitamine C est présente dans de nombreux aliments (fruits, légumes) mais son activité est détruite par la chaleur.

D 
La vitamine D, ou calciférol, intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire. Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants.
Les aliments les plus riches en vitamine D sont : œufs, beurre.

E 
La vitamine E, ou tocophérol, a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges. Les carences sont rares.
Présente dans :

K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation.
On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates.

Minéraux et oligo-éléments

En dehors de vitamines, un certain nombre de minéraux et oligo-éléments sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

Le Fer
Le fer est nécessaire à la fabrication de vos cellules sanguines. Les légumes à feuilles vert-foncé (persil), le pain à grains entiers, la melasse, les fruits secs (spécialement les abricots secs et les figues), les lentilles et les légumineuses sont toutes des sources de fer végétales (On retrouve aussi du fer dans les oeufs).
L'absorption du fer de source végétale peut être nettement améliorée si l'on consomme pendant le même repas des sources de vitamine C. En effet, la consommation de vitamine C peut, dépendant de la quantité, jusqu'à tripler l'absorption de fer. Il est donc toujours suggérer de consommer une bonne source de vitamine C avec les repas contenant du fer. Par exemple, manger un pamplemousse avec ces céréales le matin.
Les aliments contenant de la tanine (café et thé) ou du calcium nuisent à l'absorption de Fer. Il faut donc éviter de consommer du café, du thé ou des produits laitiers dans les heures avant un repas riche en fer.

Le Zinc
Le zinc aussi est un minéral nécessaire au bon fonctionnement du système sanguin. Les produits laitiers, les légumineuses, la levure, les noix et graines, et les céréales entières contiennent toutes du zinc.

Le Calcium
Le calcium est essentiel à la croissance et à l'entretien des os. Le calcium est disponible dans les produits laitiers. Pour ceux ne consommant pas de produits laitiers, on retrouve aussi du calcium dans les graines et noix (amandes, noix de Brézil, graines de sésame, tahini), le tofu et les fruits secs. La majorité des farines sont aussi fortifiées en calcium. La vitamine D est essentielle à l'absorption de calcium.


Les carences éventuelles et moyens pour y remédier.

Afin de prévenir des carences éventuelles, on peut essayer de suivre les conseils suivants (valables également pour les omnivores) :

Manque de fer
Les carences en fer sont aussi fréquentes dans la population omnivore que dans la population végétarienne. Cependant, c'est le fer contenu dans la viande qui est le mieux assimilé par l'organisme. Le manque de fer entraîne une anémie, avec une grande sensation de fatigue. Les femmes, notamment enceintes, sont les plus touchées.
Afin de palier à ce problème, il faut prendre soin d'inclure une source de vitamine C à chacun des repas pour améliorer l'absorption du fer végétal contenu dans les céréales, les pâtes enrichies, les légumes comme les épinards et le brocoli, les fruits séchés, les haricots et pois secs, les noix et les graines.

Manque de calcium
Le manque de calcium se fait ressentir seulement en cas d'exclusion totale des produits laitiers (végétaliens) ou en cas de consommation insuffisante de ceux-ci, ce qui arrive fréquemment chez les adultes âgés, qui n'affectionnent pas nécessairement la consommation de produits laitiers.

Tableau des apports recommandés en calcium (source CIDIL)

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, ayez soin de mettre chaque jour au menu beaucoup d'autres sources de calcium tels le brocoli, les légumes verts feuillus comme les feuilles de bettrave et le chou vert frisé, les amandes et noix du Brésil, ainsi que le tofu préparé avec du calcium.

Manque d'iode
Le manque d'iode peut être du à l'absence de poissons dans l'alimentation. L'emploi de sel marin ou iodé peut compenser.

Manque de zinc
Le zinc, qui est contenu dans le jaune d’œuf, mais aussi dans le germe de blé, les algues marines, le pollen, les lentilles, la farine complète, le pois cassé, le flocon d’avoine, le soja, la noix, la carotte, le chou, l’amande, la noisette, l’ail et la betterave rouge. Mais là encore, il peut y avoir nécessité de faire appel, de temps à autre, à des compléments nutritionnels


En conclusion, être végétarien implique tout comme quand on est omnivore de prêter attention à ce que l'on mange, mais avec un peu d'habitude et un petit carnet de recette, cela ne pose pas vraiment de problème.